5 bài tập cơ vai tại nhà

Cơ vai là một trong các nhóm cơ rất quan trọng của cơ thể. Trong luyện tập thể hình, cơ vai tham gia vào hầu hết các bài tập quan trọng. Với các bài tập cơ vai tại nhà để có một cơ vai dài rộng không khó nhưng cần kiên chì luyện tập

Thông thường những ai mà theo đuổi bờ vai cơ bắp căng tràn cuồn cuộn hay đến ngay phòng tập, tập những bài tập vai truyền thống như một lối mòn: Overhead, Single-Joint Dumbbell,… hoặc có thể là một số các bài tập với cáp kết hợp lại với nhau.

Để giúp bạn thoát khỏi cái mô hình tẻ nhạt đó, 5 bài tập cơ vai tại nhàtrong 8 tuần đã được thiết kế hợp lý với những điểm mới phù hợp hơn với vai của mỗi người. Chúng có thể giúp bạn khôi phục lại chức năng cho vai, vận động cơ cốt lõi bên trong và khiến bạn thực sự cường tráng khi bước ra khỏi nhà.

Bài 1. Body Saw (trên sàn gỗ hoặc thảm)

Nếu sàn nhà bạn quá cứng thì hãy đi tất trong khi tập luyện. Nếu bạn tập trên thảm, hãy để chân của mình trên thảm lót.

- Tư thế chuẩn bị là ở tư thế Plank (Chống đẩy khuỷu tay, đo sàn): Nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng trên mũi chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai.

- Rút bả vai lại xuôi thân, để bả vai không tròn như ban đầu.

- Lái cơ thể khỏi tay, duy trì vị trí đo sàn. Bàn chân nên trượt 6-8 inches trở lại điểm xuất phát.

- Không nghỉ, kéo cơ thể về ngay vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác sao cho đủ rep.

- Dần dần tăng giới hạn bản thân, luôn duy trì cột sống thẳng và định vị đo sàn phù hợp.

Bài 2. Elevated Push-Up Off Stairs

- Chân hướng về phía cầu thang, mặt hướng ngược lại. Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, đặt mũi chân lên bậc thang đầu tiên.

- Thực hiện một lần chống đẩy sao cho lưng luôn thẳng, không bị tụt lưng ở phía dưới. Lặp lại động tác sao cho đủ số lần yêu cầu.

- Dần dần tập luyện theo hướng lên cầu thang, mỗi ngày một bậc.

Bài 3. Handstand Against Wall

Nếu bạn chưa chồng cây chuối một lần trong đời thì quả là đáng tiếc. Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho vai và sự ổn định cho toàn thân.

- Thân và mặt hướng đối lập với tường (không úp mặt vào tường), đưa chân lên tường, để trọng lượng cơ thể dồn vào tay.

- Đặt chân lên cao hết mức có thể để cảm nhận động tác chồng cây chuối và đặc biệt là có được sự ổn định, cân bằng.

- Một khi bạn đã hoàn thành thuần thục động tác đó, hãy đổi hướng tập luyện thành hướng mặt đối diện tường. Nếu có người hỗ trợ, bạn để tay nên sàn nhà, cố gắng đưa chân lên tường, bạn của bạn sẽ giúp bạn một phần là kéo chân bạn về đúng chỗ thích hợp để tập.

Bài 4. Forward Bear Crawl Down Stairs

Bài tập này là một trong các bài tập cơ vai thích hợp nhất để tập ở nhà vì tận dụng được cầu thang trong nhà mà vẫn tăng sức mạnh cho vai, tăng cường sự ổn định, chức năng cơ cốt lõi và cả điền kinh nữa.

- Bắt đầu với phía trên cùng cầu thang.

- Đặt cả hai tay lên bậc đầu tiên. Bước bằng chân phải và dùng tay trái để kết thúc bước đầu tiên.

- Lặp lại với bên ngược lại để được bước thứ 2. Để lên được hết cầu thang bạn có thể cần bước đến 6,7 bước cho cả hai tay và chân.

- Di chuyển chậm và sao cho bạn xuống một bước vào cùng một thời điểm cho cả chân và tay. Ở bậc dưới cùng của cầu thang, tay của bạn sẽ vẫn trên mặt đất phẳng trong khi bàn chân sẽ tiếp tục xử lý những bước còn lại.

Bài 5. Reverse Bear Crawl Up Stairs

Với bài tập cơ vai tại nhà này, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho vai, duy trì sự ổn định, chức năng của các mô cơ, chức năng điền kinh.

- Bắt đầu với bậc dưới cùng của cầu thang, mặt hướng xuống đất. Đầu hướng từng bước đi.

- Đặt cả 2 chân trên bước đầu tiên, và đi theo kiểu chéo tay chân, bước lên cầu thang bằng tay phải và đặt chân trái để kết thúc một bước.

- Cứ như vậy, thực hiện các bước tiếp theo. Di chuyển chậm và sao cho bạn đang thực hiện cả chân và tay cùng một lúc. Khi đi hết cầu thang thì tiếp tục đi trên mặt phẳng để bàn tay thực hiện các bước còn lại.

Lịch trình cho 8 tuần tập cơ vai tại nhà

Week 1

- Body Saw: 2×3

- Elevated Push-Up Off Stairs: 2×6

- Bear Crawl on flat ground: 4×20 giây giữ bước

Week 2

- Body Saw: 3×8

- Elevated Push-Up Off Stairs: 3×8

- Bear Crawl on flat ground: 4×20 giây giữ bước, đi 20 bước

- Handstand Against Wall: hoàn thành với người trợ giúp, giữ các bước 2 giây rồi lại tiếp tục: 2×3

Week 3

- Body Saw: 3×8

- Elevated Push Up-Off Stairs: 3×8

- Bear Crawl on flat ground: 3×30 giây giữ bước, 30 bước

- Handstand Against Wall:hoàn thành bài tập có người hỗ trợ, giữ bước 5 giây: 3×3

Week 4

- Body Saw: 3×8

- Elevated Push-Up Off Stairs: 3×8

- Bear Crawl on flat ground: 3×60 giữ bước, 30 bước

- Handstand Against Wall: hoàn thành bài tập có người hỗ trợ, giữ bước 10 giây: 3×5

- Bear Crawl Down Stairs: 4×1 lượt cầu thang

Week 5

- Body Saw: 2×12

- Elevated Push-Up Off Stairs: 2×2

- Handstand Against Wall: hoàn thành bài tập có người hỗ trợ, giữ bước 10 giây: 3×5

- Bear Crawl Down Stairs: 4×3 lượt cầu thang

- Reverse Bear Crawl Up Stairs: 1×1 lượt cầu thang

Week 6

- Body Saw: 2×12

- Elevated Push-Up Off Stairs: 2×12

- Handstand Against Wall: hoàn thành bài tập có người hỗ trợ, giữ bước 20 giây: 3×5

- Bear Crawl Down Stairs + Reverse Bear Crawl Up Stairs: 2×1 lượt cầu thang

- Bear Crawl Down Stairs: 3×3 lượt cầu thang

Week 7

- Body Saw: 2×12

- Elevated Push-Up Off Stairs: 2×12

- Handstand Against Wall: hoàn thành bài tập có người hỗ trợ, giữ bước 20 giây: 3×5

- Bear Crawl Down Stairs + Reverse Bear Crawl Up Stairs: 4×1 lượt cầu thang

- Bear Crawl Down Stairs: 3×3 lượt cầu thang

Week 8

- Body Saw: 2×12

- Elevated Push-Up Off Stairs: 2×12

- Handstand Against Wall: hoàn thành bài tập có người hỗ trợ, giữ bước 20 giây: 3×5

- Bear Crawl Down Stairs + Reverse Bear Crawl Up Stairs: 4×2 lượt cầu thang

Mách nhỏ:

Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chưa đảm bảo, hoặc bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo sản phẩm CM 5000 để đạt được hình thể lý tưởng nhé.

Creatine Monohydrate 5000 đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.

Nội dung quảng cáo của sữa tăng cân Creatine Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.

Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ CM 5000:

- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh

- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.

- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.

- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể dục

Đối tượng sử dụng CM 5000:

Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều có thể sử dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích giúp bảo vệ sức khỏe và làm cơ thể săn chắc, cường tráng.

Riêng đối với những người luyện tập thể thao chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân thiện và hữu ích, góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.