Hướng dẫn bài tập hít đất đúng cách tập cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay

Hít đất là một trong những bài tập cơ bản nhất và phổ biến nhất, lại rất hiểu quả kể cả ở trong gym hay tập ở nhà. Hít đất đúng cách sẽ giúp cho cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay phát triển. Ít nhất ai trong các gymer cũng đã 1 lần tập hít đất nhưng không phải ai cũng tập luyện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương không mong muốn

Sau đây mọi người cùng tham khảo chi tiết kỹ thuật bài tập hít đất.

1. Góc của cánh tay so với người

Đã có rất nhiều bạn tập bài hít đất và để cánh tay vuông góc với người. Với tư thế này bạn đã đặt khớp vai của mình vào vị trí không thuận lợi, đồng thời để cơ vai trước tham gia nhiều hơn cơ ngực, như vậy làm giảm hiệu quả của bài tập hít đất lên ngực. Nếu bạn đang thực hiện bài tập hít đất mà vai bạn kêu lách tách thì rất có thể là do lý do này. Chính vì vậy, tốt nhất, bạn hãy để góc cánh tay với người 1 góc nhỏ hơn 90 độ khi tham gia thực hiện bài tập, nhưng góc này cũng không nên quá hẹp bởi khi đó quá trình luyện tập của bạn sẽ sử dụng thêm nhiều cơ tay sau. Bạn chú ý, mỗi người sẽ có 1 góc khác nhau trong khi luyện tập bài hít đất sao cho có thể cảm thấy thoải mái nhất, đồng thời cảm nhận được cơ ngực tham gia nhiều nhất.

Mẹo nhỏ cho bạn khi luyện tập bài hít đất này là hãy áp dụng nguyên lý như khi thực hiện bài đẩy ngực ngang: bạn hãy để tay sao cho mặt phẳng nối 2 cẳng tay đi qua vùng ngực ngang của cơ ngực (tức là trên đầu ti 1 chút).

2. Độ rộng của tay

Với bài tập hít đất, độ rộng trung bình của tay sẽ là rộng hơn vai 1 chút, bạn chú ý sao cho khi hạ thấp người xuống cẳng tay vuông góc với mặt đất.Với độ rộng tay như vậy, khi thực hiện bài tập hít đất sẽ tác động đồng đều đến cơ ngực, cơ bắp tay sau và cơ vai. Nếu bạn để hẹp tay thì bài tập hít đất sẽ tác động nhiều hơn vào cơ bắp tay sau, còn nếu rộng tay thì áp lực sẽ dồn vào cơ ngực nhiều hơn.

3. Hít thở

Nguyên tắc xuyên suốt trong khi tập luyện bài hít đất này là hạ thấp người xuống thì hít vào, nâng người lên thì thở ra.Bạn hãy hít thở sâu chứ đừng hít nông vì như vậy sẽ làm bạn không đủ oxy cung cấp cho cơ bắp.

4. Tư thế thân người

Khi thực hiện bài tập này tư thế thân người luôn giữ thẳng, chú ý bạn không cong lên hay cong xuống, như vậy là ảnh hưởng đến khớp lưng dưới, dễ gây chấn thương. Trường hợp nếu người bạn còn cong thì bạn hãy tập bổ sung thêm bài Plank để cơ bụng và cơ lưng dưới khỏe hơn và sẽ hỗ trợ tư thế lưng thẳng.

5. Tốc độ tập

Trong khi thực hiện, động tác xuống nên chậm để cảm nhận cơ bắp hoạt động nhưng động tác lên thì nhanh hơn 1 chút.

6. Làm thế nào khi bạn không thực hiện nổi 1 cái hít đất?

Với những người mới tập chưa tập được bài hít đất một cách cơ bản nhất hoặc với các bạn gái đang làm quen dần với bài tập hít đất thì có 1 biến thể của hít đất đó là bạn hít đất nhưng lại không dùng điểm tiếp xúc là ngón chân mà thay vào đó là dùng đầu gối chân của bạn. Như vậy, theo lực đòn bẩy thì áp lực lên các cơ sẽ giảm đi rất nhiều và bạn sẽ tập được. Tuy nhiên, sau khi cơ bắp khỏe hơn, bạn nên tập bài hít đất bình thường.

7. Tăng thêm độ khó của bài hít đất bằng cách thêm trọng lượng lên lưng hoặc nhờ người ấn lưng của bạn xuống

Mách nhỏ:

Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chưa đảm bảo, hoặc bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo sản phẩm CM 5000 để đạt được hình thể lý tưởng nhé.

Creatine Monohydrate 5000 đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.

Nội dung quảng cáo của sữa tăng cân Creatine Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.

Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ CM 5000:

- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh

- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.

- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.

- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể dục

Đối tượng sử dụng CM 5000:

Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều có thể sử dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích giúp bảo vệ sức khỏe và làm cơ thể săn chắc, cường tráng.

Riêng đối với những người luyện tập thể thao chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân thiện và hữu ích, góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.